Ha rájön, hogy gluténérzékeny, az első reakciója általában enyhe pánik. Sütemények, péksütemények, tészta, gabonapelyhek – úgy tűnik, le kell mondanod minden kedvenc ételedről, mit ehetsz most? Elmondjuk, hogyan lehet kényelmesen megszervezni az étkezéseket gluténmentes diéta mellett.
1. lépés: Ismerje meg az ellenséget látásból
Az első lépés a gluténtartalmú ételek, ételek megtalálása és kiiktatása az étlapról. Nagyon sok van belőlük.
A nyilvánvalóak, amelyekről mindenki tud, a következők:
- gabonafélék (búza, rozs, árpa, búzadara, bulgur, tönköly, kuszkusz és tönköly);
- búzából készült termékek: liszt, kenyér, kekszek és péksütemények, tészta, reggeli gabonapelyhek, babapelyhek.
És ha már minden világos a liszttel és a gabonafélékkel kapcsolatban, akkor sokan nincsenek tisztában egyes gluténtartalmú termékekkel.
Például:
- adalékanyagokat és sűrítőanyagokat tartalmazó bolti tejtermékek (túró, joghurt, túrós túró, tejpor, ömlesztett sajt),
- félkész hús- és haltermékek (különösen rántva),
- gombóc, palacsinta, gombóc,
- fagylalt (nem csak a gofrikúp miatt, maga a fagylalt is gyakran tartalmaz glutént),
- kolbász, konzervek, tenger gyümölcsei utánzat ("rákhús" és "rákrudak"),
- chips, kenyér és keksz.
A búzaglutén és fehérje élelmiszer-színezékekbe és adalékanyagokba kerülhet. Ezért még az ízesítők és erőleves kockák, szószok (szója, ketchup, teriyaki, paradicsompüré, sok más szósz, ahol lisztet használnak sűrítésre), csokoládé, kávé és alkoholos italok (sör, vodka, whisky, színezékkel vagy ízesítővel, ill. aromás adalékok).
Ajánlások
- Olvassa el figyelmesen a címkéket. Ügyeljen a glutén nyomaira a készítményben. Lehetőség szerint válassza a „Gluténmentes" vagy „Gluténmentes" feliratú termékeket, ezek megtalálhatók a szupermarketek diétás rovatában.
- Főzéshez használjon teljes értékű ételeket: friss hús, tenger gyümölcsei, tojás, zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, diófélék és olajok.
2. lépés: Cserélje ki a glutént egészséges alternatívákkal
Gabonafélékből és hüvelyesekből származó liszt - búza helyett.
- A kenyérhez, tésztához, péksüteményekhez, palacsintához és desszertekhez való liszt készíthető gabonából, diófélékből és hüvelyesekből.
- A hajdinából, rizsből, csicseriborsóból, szójából, lenből, kukoricából, mandulából készült liszt kiválóan alkalmas ezekhez az ételekhez. Könnyen elkészíthető saját kezűleg, csak őrölje meg a hozzávalókat egy speciális malomban.
Amit a lisztkészítésről tudni érdemes
- Ahhoz, hogy a legtöbbet hozzuk ki a házi lisztből, javasoljuk, hogy a magokat és a dióféléket előzetesen áztassuk be, majd szárítsuk meg szárítóban. Ez csökkenti a fitinsav koncentrációját a magvakban, ami megzavarja az ásványi anyagok normál felszívódását a növényekből.
- Jobb, ha a lisztet kis adagokban őröljük közvetlenül főzés előtt. Ez segít elkerülni a magvak oxidációját és megőrzi az összes hasznos anyagot.
A reggeli nem csak zabpehelyből és szendvicsből áll
- Sok ugyanolyan ízletes alternatíva létezik: házi joghurtok fermentorból, burgonyás palacsinta, turmixok és színes tálkák, palacsinta és palacsinta hajdina- vagy rizslisztből.
- Reggelire készíthet egészséges zöld hajdina granolát szárítóban vagy gabonapelyhet egy malomban.
- Ha nehezen tudja elképzelni a reggelt zabkása nélkül, akkor hajdina, rizs, köles, gluténmentes zabpehely, amaránt és len a segítségedre lesz.
Hüvelyesek és gabonafélék – tészta helyett
- Ebédre köretként glutént nem tartalmazó hüvelyeseket vagy gabonaféléket (rizs, quinoa, polenta, köles, amaránt, hajdina, kukoricadara) fogyaszthatunk.
- A szokásos tésztákat helyettesítheti rizs-, hajdina- és babos tésztával, vagy készíthet tésztát gluténmentes lisztből.
- A húst és a halat zúzott kukoricapehelyben panírozhatjuk, a tésztát csicseriborsó- vagy rizslisztből készíthetjük.
- A mártásokat és szószokat könnyű sűríteni burgonya- vagy kukoricakeményítővel.
- Leveskocka és bolti keverékek helyett próbáljon ki házi fűszerezést: szárítsa szárítógépben a zöldségeket és fűszernövényeket, vagy darálja össze őket malomban vagy turmixgépben. Természetes aromás fűszert kapsz. A szárított gombából vagy húsból készült por gazdag ízt ad a húsleveseknek és szószoknak.
Uzsonna gluténmentes
- Uzsonnaként próbáljon ki házi burgonya chipset vagy gluténmentes kenyeret szárítóban.
- A hús és haldarabok szárításával természetes és kielégítő ételeket készíthet.
A desszerteket nem mondták le
- Elkészítésükhöz használjunk dió- vagy rizslisztet.
- A bolti tejszín helyett használjunk kókuszkrémet vagy erjesztőből készült házi kókuszjoghurtot.
A bolti édességek jó alternatívája a gyümölcschips és a szárítópasztilla, valamint a dióból és szárított gyümölcsökből (zabpehely nélkül) készült egészséges cukorkák.
3. lépés Gluténmentes bébiétel megszervezése
- Ugyanazokat az ételeket készítse el, csak gluténmentes lisztből és gabonafélékből (a tészta és gabonafélék lehetőségeit fentebb már tárgyaltuk).
- Próbáljon meg palacsintát, palacsintát vagy sajttortát készíteni kókusz-, hajdina- vagy rizslisztből.
- Gombóc és galuska rizs alapú lisztből is készíthető.
- Turmixgépben zúzott dióból, aszalt gyümölcsökből és kakaóból édes rúd, keksz, cukorka készíthető (és akár közös játékot is csinálhat belőle, pl. kókuszból és banánból különböző formájú sütiket készíthet).
- Ne feledkezzünk meg a zöldség-gyümölcs chipsről (bolti kekszet helyett), a mályvacukorról és a natúr fagylaltról sem.
Gluténmentes receptötletek
| 1. menü | 2. menü |
Reggeli Lenkása friss gyümölccsel |
Reggeli Zöld hajdina granola + főtt tojás |
Vacsora Sütőtök leves lenkenyérrel és avokádó salátával |
Vacsora Házi készítésű borscs kesudiós tejföllel Töltött káposzta tekercs szója- és lencsecsírával |
Délutáni nasi Friss zöldségek házi hummusszal |
Délutáni nasi Gluténmentes avokádó kenyér |
Vacsora Cukkinis tészta paradicsomszószban gyógynövényekkel |
Vacsora Rizottó currys csirkecombbal és kesudióval |